“HOT HÒN HỌT” với 5 bài tập tăng sức bền tại nhà cho cả nam và nữ

Nếu công việc quá bận rộn hoặc phòng tập thể hình cách nhà quá xa, bạn hoàn toàn có thể tập luyện thể dục tại nhà. Chỉ cần lựa chọn đúng bài tập phù hợp, chăm chỉ thì một body đẹp không phải là tương lai xa. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu 5 bài tập tăng sức bền tại nhà cho cả nam và nữ. Đừng bỏ qua bạn nhé!

Chỉ cần dành ra 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập toàn thân, kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì sức khoẻ của bạn mới dẻo dai, quá trình trao đổi chất nhanh hơn, các nhóm cơ cũng phát triển mạnh mẽ. Tập thể dục tại nhà đúng cách, chuẩn thời gian sẽ mang đến cho bạn một thân hình săn chắc, cân đối chẳng khác gì đến phòng tập Gym.

1. Squat – Bài tập tăng sức bền phổ biến nhất

* Tác dụng: Làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả
* Hướng dẫn bài tập: Tư thế đứng thẳng, tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng về phía trước, ngực hơi ưỡn, thẳng lưng. Từ từ hạ trọng tâm xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Hít thở 1 hơi thật sâu rồi thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây.

2. Bài tập cơ bụng vặn người

bài tập tăng sức bền 1

Bài tập cơ bụng vặn người

* Tác dụng: Làm săn chắc vòng 2 và cánh tay
* Hướng dẫn bài tập: Ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng ra phía sau sao cho tạo với thảm 1 góc 45 độ, nâng chân lên khỏi sàn, đầu gối hơi co lại, hai tay cầm tạ ấm. Từ từ hít vào, quay người sang bên phải rồi thở ra. Lúc này cố định mông, siết chặt cơ bụng. Thực hiện động tác tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần/ hiệp.

3. Tập vai với tạ đơn

* Tác dụng của bài tập tăng sức bền: Giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay
* Hướng dẫn bài tập: Đặt chân rộng bằng vai, người đứng thẳng, ngực ưỡn về phía trước, để tay sang ngang, hướng mắt nhìn thẳng. Hít vào rồi đẩy tạ lên qua đầu rồi thở đều ra. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi đủ số lượng yêu cầu. Khi thực hiện bài tập tăng sức bền với tạ, hãy làm chậm rãi để tránh bị chấn thương.

4. Tập cơ đùi

* Tác dụng: Giúp loại bỏ đi mỡ thừa vùng đùi, mông và làm săn chắc cơ bụng dưới
* Hướng dẫn bài tập: Tư thế nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt phía sau gáy, hai chân khép lại rồi nâng lên so với sàn một góc 60 độ. Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không được chạm vào mặt thảm, đổi bên và nâng chân phải lên. Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái, phải.

5. Bài tập chống đẩy

bài tập tăng sức bền 2

Chống đẩy giúp tăng sức bền hiệu quả

* Tác dụng: Giúp phát triển đồng bộ cơ thể, nhất là cơ bắp phía trên, vai, ngực, cơ bụng dưới, cơ bụng trên.
* Hướng dẫn bài tập: Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai một chút, giữ người thẳng, dồn trọng tâm vào 2 tay trước. Từ từ hạ người xuống để trọng lực dồn hết vào 2 cánh tay sao cho cơ ngực căng lên hết mức. Hít thở thật sâu rồi đẩy người nhanh về vị trí ban đầu. Cố gắng giữ thẳng tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác.

6. Những lưu ý cần thiết khi áp dụng bài tập tăng sức bền

Để có kết quả như ý muốn, luyện tập chăm chỉ là chưa đủ, bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và lưu ý những vấn đề sau:

  • Khởi động thật kỹ trước khi đi vào bài tập chính để cơ thể làm quen với việc vận động
  • Nắm chắc động tác kỹ thuật cùng nhịp thở
  • Chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đến kết quả tập luyện. Do vậy, bạn cần phải kết hợp tập luyện với chế độ ăn hợp lý nhất. Nên hạn chế tinh bột, chất béo, thay vào đó là sử dụng bánh mì đen, gạo luets, rau củ, trái cây, các loại hạt, dầu đậu nành, oliu… và đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé!
  • Ngoài 5 bài tập trên, để tăng sự dẻo dai, vững chắc, bạn nên tham gia một số bộ môn như yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục…tất cả đều là những bài tập luyện lành mạnh giúp tiêu hao năng lượng, sức bền và làm dẻo dai cho cơ bắp.

Trên đây là 5 bài tập tăng sức bền dành cho cả nam và nữ có thể áp dụng ngay tại nhà. Hy vọng rằng bài viết này có ích và giúp bạn có một sức khoẻ tốt và thân hình như ý muốn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm chi tiết.

Nguồn: https://kythuatthethao.com/