HLV hướng dẫn cách bơi sải đúng kỹ thuật, chi tiết theo từng bước

Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng mình từng tập bơi sải nhưng khả năng lướt nước chậm và tốn sức? Câu trả lời là bạn đang bơi sai kỹ thuật. Vậy bơi sải là gì? Thế nào là bơi sải đúng kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn câu trả lời. Đừng bỏ qua bạn nhé!

I. Bơi sải là gì?

Bơi sải là kiểu bơi với tốc độ nhanh. Cho dù là 500m, 1000m, 2km, 4km hay 10 km thì bơi sải luôn là kiểu bơi được 99% VĐV lựa chọn để bơi đường trường. Đây cũng là kiểu bơi được ưa thích trong bộ môn triathlon 3 môn phối hợp như Ironman 70.3 và Ironman 140.6. Khi bơi sải, người bơi sẽ nằm sấp ngang mặt nước, 2 chân luân phiên đập nước, 2 tay quạt nước giúp cơ thể trườn được trong môi trường nước. Đó là lý do vì sao mà nhiều người gọi bơi sải là bơi trườn sấp.
Vì tác động đến tất cả nhóm cơ nên bơi sải được xem là hình thức vận động nâng cao sức khoẻ toàn diện, phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau từ trẻ nhỏ cho đến người trung niên. tuy nhiên, đối với người có tiền sử mắc bệnh tim, cao huyết áp lại không phù hợp để thực hiện kiểu bơi này. Nếu thích, bạn chỉ có thể bơi sải ở mức độ vừa phải, nhẹ nhàng.
Nhiều người rất thích kiểu bơi sải bởi chúng giúp cơ thể được hoạt động đều, sức khoẻ nhờ thế mà tăng lên gấp bội nhưng trong quá trình tập luyện họ thấy tốn sức, không thể lướt nhanh trên mặt nước. Nguyên nhân chỉ có 1, đó là bơi sải không đúng. Vậy thế nào là bơi sải đúng kỹ thuật?
Xem thêm: 5 bí quyết hay giúp kỹ thuật đánh tennis nâng cao lên 10 cấp độ
HLV hướng dẫn cách bơi sải đúng kỹ thuật, chi tiết theo từng bước

II. Thế nào là bơi sải đúng kỹ thuật, đúng cách?

Theo các HLV lâu năm, để bơi sải đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tốt đa trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện đúng trình tự như sau:

  • Tập chân trước, tập tay sau. Sau đó tập đồng thời cả chân, tay và kiểm soát hơi thở
  • Tập trên cạn nhuần nhuyễn trước, sau đó mới thực hành dưới nước.
  • Đầu để tự nhiên, căn mực nước ngang chân tóc
  • Hai vai nổi nhẹ, hông và gót chân nằm ngay dưới mặt nước
  • Mắt nhìn xuống đáy hồ
  • Khi bơi bắt đầu vung tay trên không, chuyển động từ hông, không nên đập cách mặt nước quá 45 cm.

III. 6 bài tập cơ bản giúp bạn bơi sải đúng kỹ thuật

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể 6 bài tập cơ bản nhất giúp bạn bơi sải đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả như mong muốn.

1. Tập chân trườn sấp trên cạn

Tập chân trườn sấp trên cạn là bài tập cơ bản thường dành cho những người mới học buổi đầu tiên. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng, là nền tảng giúp bạn bơi sải đúng kỹ thuật. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi trên thành hồ hơi, hơi ngả người về hướng sau, 2 chân duỗi thẳng
  • Nâng chân lên, đạp xuống liên tục cho đến khi thực hiện thành thục.
  • Trong quá trình tập động tác này, đầu gối luôn phải được giữ thẳng, không cong.

2. Tập chân trườn sấp dưới nước

Sau khi đã hoàn thành bài tập ở trên thì đây chính là lúc bạn thực hành động tác ở dưới nước:

  • Đầu tiên, nằm sấp trên mặt nước, 2 tay nắm chặt thành bể, duỗi thẳng 2 tay cùng 2 chân trong khi đầu gối vẫn phải giữ thẳng.
  • Đập chân trườn sấp liên tục như đã tập ở trên cạn cho đến khi thành thạo. Các động tác cần sự mềm dẻo nhất định và có độ nhịp nhàng cần thiết.
  • Khi đã dần quen thuộc với động tác ở trên, bạn hãy đập chân trườn sấp với ván rồi bơi theo chiều ngang thành bể.
  • Duy trì mực nước ngang ngực hoặc bụng, đầu gối vẫn phải giữ thẳng.
  • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lướt người trên nước khoảng 1m rồi đập chân trườn theo dòng nước. Cứ tập luyện 4 động tác này nhuần nhuyễn là bạn có thể bơi nhanh về phía trước

3. Tập sải tay trên cạn

Sau khi tập chân, bước tiếp theo bạn cần làm là tập tay. Bạn nên tập trườn sấp cho từng tay một. Cụ thể như sau:

  • Tay phải: Đứng chân trái lên trước, chân phải bước ở phía sau, đặt tay trái lên đầu gối trái, người có tư thế hơi khom về phía trước. Tiếp theo, đưa tay phải thẳng về phía trước rồi bắt đầu quạt nước bằng tay phải.
  • Tay trái: Đứng chân phải trên phía trước, chân trái để ở vị trí sau, tay phải đặt lên đầu gối phải, người khom nhẹ về phía trước rồi quạt nước bằng tay trái.
  • Khi tập quạt nước, bạn cần lưu ý rằng bàn tay phải hơi khum lại và khép kín như hình một chiếc thìa. Cứ tập đi tập lại từng bên cho thuần thục.

4. Tập chân, tay trườn sấp phối hợp thở trên cạn

Để bơi sải đúng kỹ thuật, bạn không thể bỏ qua bước quan trọng này.

  • Đứng hơi khom người về phía trước, hai tay quạt vào nước liên tục, chuyển động nghiêng người sang 2 bên luân phiên.
  • Nhấc chân ra phía sau giống như đập chân trườn ra. Khi nghiêng người bên nào thì nhấc chân bên đó ra, cùng lú nâng cao khuỷu tay một cách tự nhiên để chuẩn bị động tác vào nước.
  • Bạn thuận bên nào thì nghiêng đầu về bên đó, há miệng rồi hít một hơi vào, khi úp mặt xuống thì thổi bọt.

5. Tập sải tay dưới nước kết hợp thở

Đây cũng được xem là bài tập khó. Ở bước này, bạn cần thực hiện theo 2 giai đoạn như sau:

  • Giai đoạn 1: Đứng dưới bể bơi chừng ngang ngực. Người hơi khom về phía trước, hai tay luân phiên quạt nước. Trong khi quạt nước, nếu thấy sức nặng và người muốn tiến về phía trước thì càng tốt.
  • Giai đoạn 2: Thực hiện các động tác như nói ở giai đoạn 1 và kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng. Lúc quạt nước, úp mặt và thổi khí ra, bạn nghiêng đầu qua bên thuận thì há miệng hít khí bằng bằng cả mũi và miệng.

6. Tập chân, tay trườn sấp kết hợp thở dưới nước

Ở bài tập bơi sải đúng kỹ thuật này, bạn hãy lướt qua nước khoảng 1m rồi bơi chân, tay kết hợp với thở nhẹ nhàng. Khi mới tập bơi, bạn chỉ nên bơi theo chiều ngang của bể tránh bị mất sức. Bơi thật nhiều lần cho đến khi động tác dứt khoát và thuần thục.
Có thể thấy, bơi sải đúng kỹ thuật cũng không phải chuyện gì lớn lao, nhất là khi bạn đã nắm vững những bí quyết của chúng tôi. Hy vọng, những hướng dẫn bổ ích trên đã giúp bạn dễ dàng hơn khi học cách bơi sải. Chúc bạn đạt được nhiều kết quả, thực hiện bơi sải một cách thành thạo nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Chúc bạn thành công!