5 bài tập với bóng tạ tập thể lực giúp cơ săn chắc tự nhiên

Bóng tạ tập thể lực là một trong những dụng cụ không thể thiếu tại các phòng gym. Chỉ đơn giản bằng việc sở hữu một trái bóng tạ với các bài tập đơn giản là bạn đã có một cơ thể săn chắc tự nhiên. Dưới đây là 5 bài tập với bóng tạ chắc chắn sẽ có ích cho bạn.

1. Bài tập lternating Single-Hand Medicine Ball Swings

Bài tập với bóng tạ thể lực này sẽ tác động lên vùng bụng, mông, chân, vai, cánh tay. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

  • Chân dang rộng hơn vai, tay trái cầm bóng tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Tay phải đặt sau lưng. Mở ngực, mở vai, thẳng tay.
  • Hạ người xuống tư thế squat, giữ bóng tạ giữa 2 chân. Chân trụ vững, nâng người, đưa hông ra trước, đứng thẳng chân, tay trái vung bóng tạ lên cao hơn đầu, tay phải cũng giơ cao theo.
  • Khi bóng lên tới vị trí cao nhất, đổi tay: tay phải nắm lấy tay cầm, tay trái thả bóng ra. Sau đó, hạn người về tư thế squat, tay phải hạ bóng tạ xuống, tay trái đưa ra sau lưng.
  • Thực hiện 12 lần.

2. Bài tập Plank với bóng tạ tập thể lực

bóng tạ tập thể lực
Bài tập Plank với bóng tạ thể lực

Bài tập Plank với bóng tạ thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm lấy tay cầm của bóng tạ và giữ thăng bằng.
  • Hai chân dang rộng bằng vai, thẳng tay, thẳng chân, giữ thăng bằng bằng cách siết bụng, kích hoạt cơ trung tâm và cơ đùi.
  • Giữ trong vòng 30 giây và thực hiện lại 12 lần.

 3. Bài tập Figure 8s

Bài tập Figure 8s tác động lên cơ trung tâm và cơ đùi, cơ vai, cánh tay. Bài tập này nếu thực hiện thường xuyên sẽ cho bạn một thân hình săn chắc tự nhiên. Thực hiện bằng cách:

  • Chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Tay phải cầm bóng tạ và khuỵu gối, giữ bóng tạ giữa hai chân. Đẩy người lên, giữ cho chân thẳng, đưa hông ra phía trước, bụng siết lại, tay vung bóng tạ lên ngang vai một cách nhịp nhàng. Tiếp đó, hơi khuỵu gối, đưa bóng tạ từ ngoài ra phía sau đùi phải, tay trái đặt phía trước đùi phải, nhận lấy bóng tạ từ tay phải.
  • Lặp lại động tác với bên trái.
  • Thực hiện đông tác 12 lần
bóng tạ tập thể lực 1
Bài tập Figure 8s với bóng tạ thể lực tác động trực tiếp lên cơ trung tâm và cơ đùi, cơ vai, cánh tay

4. Bài tập bent-knee Crunches With Twist

Bài tập bent-knee Crunches With Twist tác động lên cơ bụng và cơ đùi. Nếu bạn nào béo bụng và đùi thì nên tập bài này thường xuyên như sau:

  • Nằm ngửa, chân nâng lên cao một góc 90 độ, bóng tạ đặt lên cẳng chân và giữ cho bóng không được lăn xuống.
  • Tay đặt ngang tai, siết bụng, thực hiện động tác crunch bằng cách nâng đầu và người lên.
  • Xoay hông và chân qua phải, đầu và thân nghiêng về bên trái sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên.
  • Thực hiện mỗi bên 12 lần.

5. Bài tập Wood Chops với bóng tạ

  • Chân dang rộng hơn vai, hai tay cầm lấy tay cầm của bóng tạ.
  • Co khuỷu tay, đưa bóng lên vai trái, xoay thắt lưng, khuỵu gối, xoay và nhón gót chân trái, tay đưa bóng hướng ra bên hông đùi phải. Sau đó thẳng chân, nâng gối, về vị trí đứng, tay co lại, đưa bóng lên vai trái.
  • Thực hiện 12 lần

Chỉ bằng việc thường xuyên thực hiện 5 bài tập với bóng tạ thể lực trên chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc tự nhiên. Chú ý, ngoài việc luyện tập thì bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để có thể mang đến hiệu quả cao nhất.

Nguồn: https://baitaptheluc.com/