Hô biến mông săn chắc, nở nang chỉ với những bài tập mông cơ bản

Tập mông như thế nào cho hiệu quả? Đâu là bài tập hiệu quả cho mông nở eo thon? Nếu bạn là nữ muốn có vòng mông “quả đào” hay là nam muốn có vòng mông căng như quả bóng thì đừng vội bỏ qua bài viết này nhé. Chúng tôi sẽ gửi đến bạn những bài tập mông cho nam, nữ tại nhà cũng như phòng gym hiệu quả nhất.

Làm sao để có mông to mà quyến rũ
Làm sao để có mông to mà quyến rũ

Bài tập mông cho nam và nữ tại nhà tốt nhất

Bạn muốn có một vùng mông săn chắc, nở năng nhưng không có đủ thời gian, điều kiện để đến phòng gym. Đừng lo lắng chỉ cần với những bài tập mông tại nhà đơn giản dưới đây bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng mông quyến rũ chẳng khác gì tập tại phòng gym hiện đại.

Squat – ông vua của các bài tập

Squat - bài tập cải thiện vòng 3 hoàn hảo phù hợp tập ở nhà và cả phòng gym
Squat – bài tập cải thiện vòng 3 hoàn hảo phù hợp tập ở nhà và cả phòng gym

Squat là bài tập thể hình đơn giản, chỉ với những động tác đứng lên ngồi xuống đúng kỹ thuật nhưng nó lại đem đến cho người tập 1 vòng 3 săn chắc, to đẹp. Là bài tập mông cho nữ tại nhà được yêu thích nhất, các chị đẹp chỉ cần chăm chỉ ở nhà là hoàn toàn có thể có một vòng mông “quả đào” quyến rũ.

Hướng dẫn bài tập mông quả đào bằng Squat: 

  • Lưng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt vuông góc trước ngực, lòng bàn tay nắm hờ.
  • Lưng thẳng, ngực ưỡn ra trước, từ từ khụy gối đẩy mông ra sau.
  • Hạ thấp mông xuống thấp nhất có thể rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác nhiều lần sau đó nghỉ ngơi (lưu ý số lần tùy thuộc vào khả năng của bạn, càng lâu càng tốt)

Là bài tập mông hiệu quả cho cả nam và nữ Squat còn có thể tập nâng cao hơn bằng cách sử dụng tạ đơn để tăng độ khó cũng như giúp bạn nhanh chóng có vòng mông hoàn hảo.

Plank đá chân sau – bài tập mông và bụng tại nhà 

Plank đá chân sau - bài tập mông không to chân
Plank đá chân sau – bài tập mông không to chân

Được nhiều người biết đến với sự nổi tiếng là bài tập mang lại vòng eo “con kiến” tuy nhiên lại chẳng mấy ai biết đây cũng là bài tập hoàn hảo giúp cải thiện vòng 3 của bạn. Tuy nhiên, để có thể tác dụng đồng thời đến cả bụng và mông người tập cần có cách tập đúng và đủ.

Hướng dẫn Plank – bài tập mông nở eo thon

  • Bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông
  • Nâng chân lên cao, lưng thẳng, không võng, giữ vài giây đồng thời thở ra, siết chặt các cơ dưới.
  • Thở ra, từ từ hạ chân xuống, thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 15 nhịp.

Nhảy cùng chân – bài tập mông chân kết hợp

Nhảy cùng chân (bài tập mông tiếng anh là Jumping Lunge) là bài tập mông cho nữ tại nhà được yêu thích nhất hiện nay. Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả thì lại tuyệt vời, có thể khẳng định đây là bài tập mông to chân thon mà nhiều bạn đang tìm kiếm.

Hướng dẫn cách tập mông đúng cách 

  • Đứng 1 chân trước 1 chân sau sao cho chúng cách nhau khoảng 1 bước chân
  • Nhún người sau đó nhanh chóng bật lên cao, sau đó thay đổi vị trí của hai chân
  • Mũi chân tiếp đất, đồng thời hạ người xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn
  • Bật nhảy và thực hiện liên tục động tác đến khi thấy mệt

Hướng dẫn các bài tập mông hiệu quả nhất tại phòng gym

Thay vì tập mông tại nhà thì việc tập mông tại phòng gym sẽ giúp bạn nâng cao, đẩy nhanh quá trình sở hữu vòng mông mơ ước. Với sự trang bị các dụng cụ thể hình đa dạng bạn có thể lựa chọn áp dụng nhiều bài tập mông gym khác nhau.

Tập mông với tạ đơn

Tập mông với tạ đơn hiệu quả cho cả nam và nữ
Tập mông với tạ đơn hiệu quả cho cả nam và nữ

Tạ đơn là dụng cụ thể hình nhỏ gọn, dễ cầm nắm thường phù hợp với các bài tập mông cho nữ tại phòng gym nhất là bài tập Squat. Với những bạn mới tập việc sử dụng tạ đơn gọn nhẹ sẽ giảm thiểu được những chấn thương có thể xảy và, ngoài ra cũng đảm bảo dung lượng tập phù hợp với khả năng của cơ thể.

Hướng dẫn bài tập mông bằng tạ đơn cơ bản nhất:

  • Sử dụng 1 chiếc ghế tạ hoặc bục cùng 2 quả tạ đơn có trong lượng phù hợp với bạn
  • Đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế, hai tay cầm tại đơn
  • Duỗi một chân ra sau, mua bàn chân đặt lên ghế
  • Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước sao cho đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
  • Duỗi hông và đầu gối chân trước để trở về vị trí ban đầu.
  • Lập lại động tác sau đó chuyển chân để tập với bên kia.

Bài tập mông với dây kháng lực

Mông đẹp, xinh với dây kháng lực thông minh
Mông đẹp, xinh với dây kháng lực thông minh

Dây đàn hồi, dây thun hay dây tập mông mini band là những dụng cụ thể hình nhỏ gọn được cả các gymer nam và nữ lựa chọn. Bằng cách tập mông với dây kháng lực các nhóm cơ sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn, cần nhiều lực hơn giúp đốt mỡ và tăng cơ hiệu quả.

Có rất nhiều bài tập mông bằng dây kháng lực, tuy nhiên chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập mông chân đơn giản nhất:

  • Đặt dây đàn hồi vào vị trí mắt cá chân
  • 2 tay nâng cao đặt trước ngực, 2 bàn tay đan vào nhau, trọng lượng cơ thể dồn vào chân trái, chân phải đặt về phía sau, cá ngón chân cách gót chân trái vài cm.
  • Bụng hơi hóp, chân đá về sau, đầu gối thằng
  • Chân đẩy về sau và hạ xuống đất sao cho dây căng nhất rồi co lại.
  • Thực hiện động tác 20 lần sau đó đổi chân.

Tập mông bao lâu thì có hiệu quả? 

“Nên tập mông mấy lần 1 tuần?” “Tập mông bao lâu thì có hiệu quả” và “tập mông thế nào cho hiệu quả?” là những thắc mắc của những ai đang mong muốn nhanh chóng có một vòng mông quyến rũ.

Các PG (huấn luyện viên thể hình) của chúng tôi nhận thấy rằng: một số họ tập mông trong 1 tuần chỉ với 1 lần, số khác lại cho rằng tập mông hiệu quả nhất 1 tuần là 3 lần, đặc biệt số lượng không ít các gymer lại cho rằng 30 ngày tập mông cả 30 ngày.

Tập mông bao nhiêu lần 1 tuần không quan trọng mà quan trọng là bạn lựa chọn cách tập nào cơ bản hay nâng cao, ngoài ra thể trạng cơ thể mỗi người cũng sẽ có sự khác nhau. Vậy lại có người đặt ra câu hỏi rằng: “Tập mông bao lần thì có hiệu quả?” >>>Để nhận thấy hiệu quả chỉ cần sau 1 tuần luyện tập bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.

Dù bạn tập mông tại nhà hiệu quả hay tập mông ở phòng gym, dù là bài tập mông nam hay nữ thì yêu cầu bắt buộc là bạn cần hiểu rõ mình, lựa chọn được bài tập phù hợp và tập sao cho đúng cách. Bởi vậy, hãy đến phòng gym nhận tư vấn và hướng dẫn từ các PG tài ba và tha hồ áp dụng các bài tập nâng cao nhanh chóng sở hữu vòng mông mơ ước.

Chúc bạn thành công!