Mông quả đào – hông quả táo với các bài tập hông đơn giản

Các cô gái không chỉ muốn có “ngực nở – mông to” mà còn muốn có một vòng hông quả táo căng đầy, quyến rũ. Tuy nhiên, không phải cô nàng nào sinh ra đã sở hữu một vòng 3 siêu chuẩn. Hãy vươn vai và bắt đầu với những bài tập hông quả táo tốt nhất từ chuyên gia thể hình của chúng tôi nhé!

Mông quả đào - hông quả táo là mơ ước của nhiều cô gái
Mông quả đào – hông quả táo là mơ ước của nhiều cô gái

 

Bài tập hông nở, eo thon: Squat

Được mệnh danh là “vua” của các bài tập, Squat là bài tập hông cho nam và nữ hiệu quả và đặc biệt biệt được các gymer yêu thích. Bài tập hông eo Squat đúng cách có tác dụng khiến cơ mông săn chắc, nở nang không còn chảy xệ. Mỡ thừa tại hông sẽ không còn thay vào đó là sự căng tròn, quyến rũ. 

Squat - vua của các bài tập sẽ giúp bạn có vòng hông quyến rũ
Squat – vua của các bài tập sẽ giúp bạn có vòng hông quyến rũ

Hướng dẫn luyện tập Squat truyền thống, đơn giản nhất:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào đồng thời duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về sau; đầu gối mở rộng hướng thẳng theo mũi chân. Hãy đảm bảo giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân nhé. 

Bước 3: Thở ra đồng thời đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện 3 động tác trên 20 lần sau đó nghỉ ngơi. 

Squat không chỉ là bài tập hông, eo, đùi mà còn có khả năng hoàn hảo cải thiện hệ tiêu hóa, tăng chiều cao, giảm cân và đẩy lùi những căn bệnh nguy hiểm. Dù vậy, tác dụng của Squat chỉ được phát huy khi bạn tập đúng cách. Bởi vậy, hãy tham khảo ý kiến và nhận hướng dẫn từ các gymer hoặc huấn luyện viên thể hình để có hông quả đào quyến rũ và tránh những chấn thương có thể xảy ra nhé. 

Bài tập hông nở: Backward Lunge 

Backward Lunge là bài tập hông đơn giản tại nhà và phòng gym
Backward Lunge là bài tập hông đơn giản tại nhà và phòng gym

Backward Lunge có thể hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới và gập gối. Động tác Backward Lunge khi tập buộc các bó cơ ở mông của bạn phải căng cứng kích thích hiệu quả vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Đặc biệt, động tác Fitness cơ bản này còn giúp vùng bắp đùi thon gọn nhờ khả năng đánh bay mỡ thừa hiệu quả. 

Hướng dẫn luyện tập Backward Lunge 

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 chân mở hẹp, tay chống hông.

Bước 2: Hít vào đồng thời chân phải bước ra sau, hạ người đến khi 2 gối tạo thành góc vuông, đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân song song với sàn, thân trên giữ cố định. 

Bước 3: Thở ra, gót chân trái ấn xuống để đẩy người trở về tư thế ban đầu

Bước 4: Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 

Bài tập hông to Backward Lunge đơn giản với những cách thực hiện như vậy, rất thuận tiện cho bạn có thể tập tại nhà hay ở bất kỳ đâu. Nếu bạn muốn hiệu quả nhanh hơn, hông to và đẹp nhanh chóng có thể sử dụng kèm theo tạ tay để đẩy nhanh quá trình. 

Bài tập hông quả táo Clamshell 

Clamshell hay bài tập “vỏ sò” 
Clamshell hay bài tập “vỏ sò”

Clamshell còn được gọi là bài tập “vỏ sò” dù không phổ biến như các bài tập Squat, Backward Lunge nhưng bài tập này hoàn toàn có thể giúp bạn có một vòng hông quả táo, mông trái đào và một khung chậu hoàn hảo. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn giảm căng lưng dưới, đau lưng vô cùng hiệu quả. 

Hướng dẫn luyện tập Clamshell:

Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái đỡ đầu, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập một góc 4 độ và gối gập thành góc 90 độ. 

Bước 2: Nâng gối phải lên cao hơn hông phải, căng cơ mông, hai bàn chân chạm nhau.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây và hạ gối xuống trở lại tư thế ban đầu 

Bước 4: Đổi bên và làm tương tự.

Thật nhẹ nhàng, đơn giản chỉ nằm mà vẫn có thể khỏe đẹp phải không nào. Để bài tập hông nhỏ đánh tan mỡ và dễ dàng khi luyện tập bạn có thể sắm cho mình một chiếc thảm yoga chuyên dụng bài tập chắc chắn sẽ thoải mái hơn. 

Bài tập hông cấp tốc: Dumbbell deadlifts

 

Dumbbell deadlifts bài tập hông to hiệu quả cho nam và nữ
Dumbbell deadlifts bài tập hông to hiệu quả cho nam và nữ

Dumbbell deadlifts là bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn cơ thể. Không đơn giản là bài tập hông cấp tốc mà còn tác động rất hiệu quả đến các nhóm cơ như: vai, lưng, ngực,… Có lẽ chính điều này mà Dumbbell deadlifts là kỹ thuật thể hình quan trọng mà bất kỳ Gymer nào cũng cần phải biết và áp dụng. 

Hướng dẫn luyện tập Dumbbell deadlifts: 

Bước 1: Hãy lựa chọn tạ tay phù hợp với khả năng của bạn. 

Bước 2: Chân đứng thoải mái, tay cầm tạ đơn, chân mở rộng ngang vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Cúi người để đến khi tạ nằm ngang với đầu gối, giữ nguyên từ 1-2 giây.

Bước 4: Nâng người trở về vị trí ban đầu. 

Bước 5: Mỗi chân thực hiện động tác 5 lần rồi nghỉ ngơi.

Dumbbell deadlifts là bài tập hông quả đào hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ trên cơ thể, bởi thế mà đây là bài tập hông cho nam hiệu quả hơn là với nữ giới. Tuy vậy, nếu luyện tập đúng cách bạn vẫn sẽ có cả thân hình hoàn hảo. 

>>>Ngoài ra, để luyện tập cho vòng hông hoàn hảo bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác như: Single Leg Squat, Bent Leg Cross Raise,… Mỗi bài tập sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau, bởi vậy bạn cần tìm ra cho mình bài tập phù hợp nhất. Một điểm cần lưu ý để các bài tập hông trái đào hiệu quả chính là kỹ thuật tập phải chuẩn. Nếu không tự tin về cách tập của mình hãy đến phòng Gym để nhận sự tư vấn hướng dẫn từ các huấn luyện viên thể hình. 

Hông quả đào sẽ không chỉ còn là mơ ước nữa chỉ với những bài tập trên đây chắc chắn bạn sẽ sở hữu một vòng hông căng tròn, quyến rũ. Còn chần chừ gì mà không lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất và bắt đầu luyện tập nhỉ. 

Chúc bạn thành công!