Plank là gì? Hướng dẫn Plank đúng cách lấy lại vòng eo “con kiến”

Được mệnh danh là “vua”  của các bài tập giảm mỡ bụng, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu Plank là gì và tập luyện như thế nào là Plank đúng cách. Tham khảo ngay bài viết dưới đây nếu bạn muốn lấy lại vòng eo “con kiến”  vốn có của mình nhé!

Plank là gì? Tập sao cho đúng?
Plank là gì? Tập sao cho đúng?

Plank là gì? (Plank nghĩa là gì?)

Plank (tiếng anh là lót ván) có nghĩa là “chống đẩy bằng khuỷu tay” hay tư thế “khúc gỗ”. Là một bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm như: cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng,…Luyện tập Plank đúng cách sẽ đem đến khả năng đốt mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là vùng bụng. 

Các nghiên cứu sức khỏe đã chứng minh rằng, plank 1 phút mỗi ngày hiệu quả hơn hẳn 60 cái gập bụng. Ngoài ra, Plank còn hỗ trợ cải thiện đặc biệt các vấn đề xương khớp, giảm đau lưng hiệu quả mang lại cho người tập một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.

Plank có tác dụng là gì mà được yêu thích đến vậy?

Plank có tác dụng tuyệt vời lên toàn cơ thể
Plank có tác dụng tuyệt vời lên toàn cơ thể

Nhiều người đơn giản chỉ biết đến Plank là “vua” của các bài tập mỡ bụng mà không biết được rằng Plank tác dụng lên toàn thân mang lại những lợi ích toàn diện cho cơ thể. Vậy Plank hiệu quả như nào mà được nhiều luyện tập đến vậy? Khám phá ngay!

 

  • Plank giảm mỡ toàn thân đặc biệt là mỡ bụng 

 

Plank có giảm mỡ bụng không? Các bài tập Plank có tính kháng lực và yêu cầu phải giữ thăng bằng trong khoảng thời gian nhất định. Tập Plank khiến các nhóm cơ chính như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều được tác động trực tiếp giúp chúng săn chắc, loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa hiệu quả. Chỉ cần tập Plank chuẩn thì chỉ sau 20s đến 1 phút bạn sẽ cảm nhận sự nóng lên của từng vùng cơ bị tác động. 

 

  • Plank mỗi ngày để có cơ thể dẻo dai, linh hoạt

 

Tưởng chừng chỉ là bài tập đơn giản tốn chưa đến 5 phút mỗi ngày nhưng Plank lại đem đến một cơ thể dẻo dai, linh hoạt hoàn hảo. Plank 2 phút mỗi ngày ngay tại nhà các nhóm cơ bả vai, vai, đùi, ngón chân, xương đòn đều sẽ được tác động và trở nên khỏe mạnh hơn. 

 

  • Plank hỗ trợ chuyển hóa đem đến làn da tươi trẻ, mịn màng

 

Thật bất ngờ khi Plank lại có thể mang lại một làn da tươi trẻ, mịn màng phải không nào! Mang đến khả năng đốt calo hiệu quả đặc biệt là với những người ít vận động như dân văn phòng, lái xe,…Plank trước hoặc sau mỗi ngày làm việc giúp lưu thông khí huyết tăng tuần hoàn máu, đặc biệt mang đến làn da hồng hào, sáng mịn. Quả là tuyệt vời với các chị đẹp phải không!

 

  • Hỗ trợ các vấn đề cột sống, lưng chấn thương

 

Các động tác Plank yêu cầu người tập phải có một tư thế thẳng, đúng chuẩn bất ngờ mang đến cho người tập khả năng cải thiện cơ bắp chính, giảm đau lưng, hỗ trợ cột sống, hông và các vấn đề xương khớp. Luyện tập Plank 30 ngày liên tiếp sẽ giúp bạn có tư thế tốt, dáng đi đẹp hơn. 

 

  • Giảm căng thẳng, tinh thần thoải mái

 

 Sau một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi, dây thần kinh và các nhóm cơ trên cơ thể bạn bị căng cứng. Hãy bỏ balo xuống luyện tập Plank tại nhà chỉ vài phút thôi mọi mệt mỏi của bạn sẽ tan biến. Nhờ khả năng giải phóng các cơ bị căng cứng hỗ trợ giảm áp lực và tinh thần thoải mái, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn. 

Bài tập Plank giải pháp hoàn hảo cho vòng eo “con kiến”

Plank mỗi ngày bạn sẽ có một vòng eo hoàn hảo
Plank mỗi ngày bạn sẽ có một vòng eo hoàn hảo

Vòng eo “56” hay vòng eo “con kiến” luôn là mơ ước của các chị đẹp. Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần hay plank bụng 1 tháng thì yêu cầu bắt buộc là bạn phải có tư thế đúng chuẩn. Vậy Plank sao cho đúng? Tham khảo ngay những hướng dẫn dưới đây nhé!

Bài tập 1: Plank gối 

Đây là bài tập đơn giản nhất, dễ thực hiện và phù hợp với những người mới bắt đầu. Kỹ thuật Plank bụng đúng cách chính là chú ý quan trọng nhất. 

Hướng dẫn thực hiện: Đầu gối đặt lên một tấm thảm; hai tay đặt xuống, cánh tay chống thẳng; mũi chân chạm xuống thảm, lực dồn lên đầu gối. 

Bài tập 2: Plank nghiêng

Khác hoàn toàn so với plank bụng dưới tác động trực tiếp như bài tập 1, plank nghiêng tác động trực tiếp lên các cơ bên sườn. Bài tập này yêu cầu kỹ năng cao hơn, sự cân bằng cao hơn nhiều so với bài tập trước. 

Hướng dẫn thực hiện: Sử dụng khuỷu tay trái làm trụ, nâng cao và nghiêng người sang bên trái, hông cao sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến chân; Tay phải dơ lên duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30s – 3 phút sau đó đổi bên. 

Bài tập 3: Plank ngược hay Plank cao ngược

Đây là bài tập Plank nâng cao đầy thử thách và thú vị với những người muốn khám phá bản thân. Dù khó nhưng hiệu quả cực cao, bởi vậy hãy thử nếu bạn tự tin nhé. 

Hướng dẫn thực hiện: Ngồi trên sàn sau đó nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng, bàn tay hướng vào người, chân duỗi thẳng, dùng gót để đỡ cơ thể; giữ tư thế khoảng 30-60 giây. 

Tập Plank giảm cân vào thời gian nào và bao nhiêu lần trong ngày?

Thời gian tập Plank mỗi lần nên là 2 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất
Thời gian tập Plank mỗi lần nên là 2 phút sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất

Tập Plank trong bao lâu? Plank bao nhiêu là đủ và thời gian nào trong ngày nên luyện tập để có hiệu quả cao nhất?

Chúng ta thường lầm tưởng giữ Plank đúng tư thế càng lâu sẽ càng tốt. Thực tế nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill thuộc ngành cột sống tại Đại học Canada đã chứng minh rằng tập Plank quá lâu có thể gây ra những tổn thương, chấn thương không đáng có.

Khuyến cáo của các chuyên gia khả năng định, thời gian tập Plank mỗi lần nên là 2 phút. Nghe có vẻ dễ nhưng việc để giữ được tư thế Plank đúng trong 2 phút không phải dễ dàng. Với những người mới bắt đầu thời gian tập nên tăng dần theo khả năng, tránh nóng vội mà ảnh hưởng đến cơ thể. Nếu muốn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng bạn có thể tiến hành luyện tập nhiều lần mỗi ngày, kéo dài ít nhất Plank 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất. 

Một lưu ý bạn cần tuyệt đối tuân thủ chính là tư thế Plank phải chuẩn bởi trong nhiều trường hợp tư thế tập sai sẽ dẫn đến những chấn thương không mong muốn như: Plank bị đau lưng, Plank bị đau gáy, cổ,…

Trên đây là những giải đáp của chúng tôi cho những thắc mắc Plank là gì? và những bài tập Plank đúng cách giúp bạn lấy lại vòng eo “con kiến”. Hãy cùng luyện tập mỗi ngày để khỏe mạnh, dẻo dai và có một thân hình hoàn hảo nhé. 

Chúc bạn thành công!