Squat và các bài tập Squat đúng chuẩn cho từng vòng trên cơ thể

Bạn mới tập gym, mới làm quen với những bài tập cơ bản đầu tiên để có một thân hình hoàn hảo. Lần đầu bạn nghe thấy các bài tập Squat, thật lạ lẫm và bối rối phải không nào! Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giải thích thật kỹ càng cho bạn Squat là gì? Squat có tác dụng gì và đặc biệt hướng dẫn cho bạn những bài tập Squat đúng phù hợp để tăng và giảm kích thước từng vòng trên cơ thể. Cùng theo dõi nhé!

Squat là gì?
Squat là gì?

Tập Squat là gì?

Squat là bài tập thể hình cơ bản có tác dụng chính giúp phát triển mông và đùi hiệu quả. Đơn giản chỉ là những động tác đứng lên ngồi xuống nhưng squat có thể huy động hầu hết các nhóm cơ phần thân dưới của cơ thể như đùi, mông, mông hoạt động. 

Được mệnh danh là “vua của các bài tập” Squat được dùng cho cả nam cả nữ, bạn cũng có thể tập Squat tại nhà, tại phòng gym hay bất kỳ nơi đâu. Ngoài ra, Các bài tập Squat cũng có thể tập bằng nhiều cách có thể tập bằng dụng cụ hoặc không. Thông thường tập Squat nam sẽ dùng dụng cụ để giúp tăng cơ còn nữ giới thì không để giảm cân mà không làm to cơ. 

Các bài tập squat có tác dụng gì? 

Squat đúng chuẩn cho bạn một thân hình quyến rũ
Squat đúng chuẩn cho bạn một thân hình quyến rũ

Được các Gymer hết lời khen ngợi vậy các bài tập Squat có tác dụng gì? Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời khi tập Squat mà bạn sẽ nhận được: 

Vòng 3 quyến rũ

Tập Squat đúng cách với các động tác đứng lên ngồi xuống sẽ khiến cơ mông của bạn trở nên săn chắc, nở nang và ngăn chảy xệ hiệu quả. Mỡ thừa tại mông của bạn sẽ tan biến thay vào đó là sự căng tròn, quyến rũ. 

Cải thiện hệ tiêu hóa

Tưởng chừng chỉ giúp tăng cơ, giảm mỡ vòng 3, các bài tập Squat cho nam và nữ đều có tác dụng cải thiện đáng kể hệ tiêu hóa. Cách tập Squat hiệu quả thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn, hỗ trợ ruột đào thải chất thừa giúp cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng. 

Săn chắc cơ bắp, đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh

Nếu bạn thắc mắc Squat cải thiện vòng 3 vậy tập Squat nam có tác dụng gì thì có lẽ săn chắc cơ bắp chính là mục đích lớn nhất mà các bạn nam hướng đến khi lựa chọn “vua của các bài tập” này. Một cơ thể săn chắc, những khối cơ bắp cuồn cuộn thật tuyệt vời phải không nào!

Bên cạnh đó, các bài tập Squat tại nhà cho nam và nữ nếu duy trì có thể góp phần không nhỏ giúp cơ thể chuyển hóa, trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì, tiểu đường hay các bệnh về tim mạch. 

Tập squat giảm cân nhanh chóng, đốt calo nhanh hơn

Mỡ thừa ở bắp tay, bụng, đùi là nỗi ám ảnh kinh hoàng của hầu hết phái nữ. Với khả năng đốt cháy calo nhanh chóng 100 – 140 calo cho 1kg cơ, đặc biệt là khả năng ép mỡ tại các vùng đùi, mông, bụng các bài tập Squat cho nữ sẽ giúp bạn gái nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối. 

Thay đổi nội tiết tố 

Các bài tập Squat với tạ hay tay không đều đem đến khả năng điều hòa nội tiết tố trong cơ thể, tăng cường hormone tốt như DHEA – một hormone giúp đốt cháy calo dư thừa, xây dựng khối cơ bắp và cải thiện tâm trạng hoàn hảo. 

Tăng chiều cao đáng kể

Tập squat có bị lùn không hay tập tập squat có tăng chiều cao không? Thật tuyệt vời khi trả lời bạn rằng tập Squat không khiến bạn lùn đi mà thậm chí còn giúp bạn tăng chiều cao đáng kể. Bởi khi các động tác đứng lên ngồi xuống được tập luyện vừa phải mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng thể lực cho xương, khớp và kích thích chúng phát triển, chắc khỏe hơn, với những bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao cũng sẽ tăng lên.

Hướng dẫn những bài tập Squat đúng chuẩn cho từng vòng trên cơ thể

Squat có nhiều tác dụng khác nhau, tuy nhiên không phải bài tập Squat nào cũng mang lại tất cả các tác động mà còn tùy thuộc vào mục đích và cách tập Squat hiệu quả mà bạn lựa chọn. Dưới đây là những bài tập cho từng vòng trên cơ thể, hãy tham khảo và lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhé. 

Bài tập Squat cho vòng 1 căng đầy, quyến rũ

Bài tập Squat cho vòng 1 căng đầy, quyến rũ
Bài tập Squat cho vòng 1 căng đầy, quyến rũ

Mặc dù nổi tiếng là bài tập tăng vòng 3 bậc nhất những bài tập Squat tăng vòng 1 đúng cách có thể giúp tăng kích thước ngực của bạn đáng kể chỉ sau 4 tuần luyện tập. 

Hướng dẫn: 

  • Hai chân rộng bằng vai, tay đưa ra trước
  • Hạ thấp người, mông hướng ra sau, giữ mông ngang với đầu gối
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, nghỉ và thực hiện lại động tác. 

Một lưu ý khi muốn tăng vòng 1 bằng cách tập Squat sao cho đúng chính là sự kiên trì, giữ tư thế càng lâu càng tốt. Thực hiện 20 lần mỗi ngày để đạt được mục đích bạn mong muốn. 

Bài tập Squat cho vòng 2 “không mỡ”

Bài tập Squat cho nữ tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Squat cho nữ tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập Squat có giảm mỡ bụng không vẫn là sự hoài nghi của nhiều cô gái khi mới đến và gặp gỡ bài tập “vua” này. Khi tập Squat bụng của bạn sẽ nóng lên, các khối cơ ở bụng sẽ vận động, bị dồn lực liên tục. Tuy nhiên nếu muốn có vòng eo “con kiến” thì bạn cần lựa chọn bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nữ riêng nhé. 

Hướng dẫn bài tập Squat giảm mỡ bụng đơn giản nhất

  • Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên, hai chân rộng bằng vai
  • Từ từ gập đầu gối xuống trước, sau đó hông và mông thấp dần xuống sao cho mông cách mặt đất khoảng 10 – 15cm. 
  • Giữ nguyên tư thế trong 10s sau đó trở lại tư thế đầu tiên. 
  • Lặp lại 20 lần hoặc lâu hơn nếu có thể để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng nhanh chóng. 

Bài tập Squat cho vòng 3 căng tròn, nở nang

Lịch tập squat trong 30 ngày để có vòng 3 căng tràn
Lịch tập squat trong 30 ngày để có vòng 3 căng tràn

Với những bạn có vòng 3 khiến tốn, chảy xệ thì các bài tập Squat mông tại nhà hay phòng gym chính là lựa chọn lý tưởng. Khá dễ thực hiện bởi vậy, nhiều chị em lựa chọn tập Squat mông cho nữ tại nhà để cải thiện vòng 3 tuy nhiên, nếu tập Squat mông không đúng cách có thể không giúp tăng kích thước mà còn khi dẫn đến những chấn thương không đáng có. 

Hướng dẫn tập Squat tăng vòng 3 cơ bản: 

  • Thẳng lưng, chân rộng bằng vai, hai tay vuông góc trước ngực, lòng bàn tay nắm hờ
  • Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn từ từ khụy gối đẩy mông ra sau
  • Hạ thấp mông xuống tối đa có thể sau đó đẩy người vệ vị trí ban đầu. 

Bài tập Squat thon chân 

 

Bài tập Squat thon chân chỉ trong 1 tuần
Bài tập Squat thon chân chỉ trong 1 tuần

Tập squat có bị to chân không? đây có lẽ là câu hỏi mà nhiều cô gái thắc mắc khi lựa chọn một bài tập hay môn thể thao để giảm cân. Bạn hãy yên tâm nhé bởi nếu tập Squat đúng cách bạn sẽ có thể làm đôi chân thon gọn, mỡ thừa xung quanh bắp chân sẽ biến mất. 

Hướng dẫn tập Squat cho nam nữ muốn chân thon gọn

  • Lưng hướng về ghế, 2 chân mở rộng bằng hông
  • Dồn trọng lượng xuống 2 gót chân, kéo cơ bụng vào và đẩy người xuống
  • Mông hạ từ từ xuống ghế nhưng không ngồi xuống ghế 
  • Quay trở lại tư thế ban đầu tiếp tục căng cơ bụng. 

Kiên trì làm như vậy trong 1 tuần chắc chắn bạn sẽ có một đôi chân nhỏ đi đáng kể. 

Giải đáp những thắc mắc thường gặp cùng chuyên gia thể hình 

Khi tập Squat sẽ có thật nhiều những câu hỏi nảy ra trong đầu bạn. Dưới đây là những giải đáp cho những thắc mắc được gửi đến các Gymer của chúng tôi nhiều nhất. 

Câu hỏi 1: Nên tập squat khi nào? 

>>>Giải đáp: Buổi sáng và buổi tối là thời điểm lý tưởng nhất để tập thể dục hay tập Squat giảm cân, tăng cơ bắp,…Các bài tập Squat nữ tại nhà hay nam tại nhà rất đơn giản, bởi vậy người tập có thể tập bất kỳ thời điểm. 

Câu hỏi 2: Tập Squat bao nhiêu cái hay tập Squat bao nhiêu là đủ? tập Squat mỗi ngày có tốt không? 

>>>Giải đáp: Tập Squat bao nhiêu cái còn tùy thuộc vào cơ thể bạn, tùy thuộc vào mục đích bạn tập Squat. Khi mới tập bạn chỉ nên tập 20 cái mỗi ngày sau đó tăng lên khi đã quen dần và cảm thấy cơ thể thoải mái. Bạn có thể tập Squat trong 30 ngày, 1 năm hay mỗi ngày nếu bạn có thể bởi Squat có lợi cho toàn cơ thể bạn. 

Câu hỏi 3: Tập Squat có bị chấn thương không?

>>>Giải đáp: Chủ yếu là các động tác đứng lên ngồi xuống, tuy nhiên khi tập Squat sai cách bạn có thể gặp những chấn thương như: tập squat bị đau lưng dưới, tập squat bị đau chân, tập squat bị đau đầu gối,…Đặc biệt khi tập Squat với tạ, với dây kháng lực sẽ dễ chấn thương hơn tập tay không bởi vậy bạn cần thật cẩn thận. 

Câu hỏi 4: Bài tập Squat nam và nữ có gì khác nhau 

>>>Giải đáp: Tập Squat cho nam và nữ không có gì khác nhau ở động tác mà sự khác nhau chính là ở mục đích của việc tập luyện. Tập squat nữ có tác dụng gì thì chủ yếu là giảm cân toàn thân, giảm vòng 2, tăng vòng 1, vòng 3. Trong khi đó nam giới chủ yếu tăng cơ, săn chắc để có 1 cơ thể cường tráng hơn. 

Ngoài ra còn rất nhiều những thắc mắc khác, lời khuyên cho bạn là hãy gặp chuyên gia thể hình để được tư vấn và giải đáp thắc mắc thật kỹ càng nhé. 

Chúc bạn thành công!