Hướng dẫn tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả nhất

Với dân văn phòng, giao lưu đá bóng giữa các đội trong công ty hay giữa các công ty là hoạt động bổ ích và không thể thiếu. Vậy với những người ít vận động như thế này thì làm sao để tăng thể lực đá bóng? Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn  tập thể lực bóng đá tại nhà hiệu quả nhất. Theo dõi ngay nhé!

Không giống như các cầu thủ đá bóng chuyên nghiệp, bài tập thể lực bóng đá tại nhà cho đại đa số mọi người chỉ cần đạt được kết quả tăng sức bền, tăng khả năng phản ứng nhanh nhạy và giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương trong thi đấu là được. Để đạt được điều này thì các bạn cần phải tập các bài tập sau:

1. Tập thể lực bóng đá tại nhà bằng bài tập tăng sức mạnh

tập thể lực bóng đá tại nhà

Đẩy tạ giúp tăng sức mạnh nhanh chóng

Tăng sức mạnh nhằm mục đích có thể tranh bóng và tránh bị xô ngã khi đá bóng. Để tăng sức mạnh đá bóng tại nhà, bạn cần thực hiện bài tập nâng tạ đòn. Bài tập này không chỉ cải thiện cơ đùi, cơ chân mà cả cơ bắp tay, giúp bạn chạy trong thời gian dài mà không thấy mệt mỏi. Bài tập thực hiện như sau:

  • Hai chân rộng bằng vai, thanh tạ được đặt trên vai.
  • Từ từ hạ hông xuống đến khi hông thấp hơn đầu gối, giữ khoảng 3 giây và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

Ngoài bài tập nâng tạ đòn, bạn có thể thực hiện thêm bài đẩy tạ trên ghế băng hoặc thay phiên tập 2 bài tập này hàng ngày.

  • Nằm trên ghế băng, 2 tay cầm tạ đòn.
  • Kéo tạ đòn về dần sát ngực, sau đó từ từ đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này khoảng 10 lần để cải thiện cơ ngực và cơ tay.

2. Bài tập tăng sức bền

tập thể lực bóng đá tại nhà 1

Chạy giúp tăng sức bền hiệu quả

Tăng sức bền là một bài tập rất cần thiết khi đá bóng. Nếu không có sức bền bạn chỉ chạy khoảng 3 – 5 phút là mệt. Để tăng sức bền, bài tập đơn giản và hiệu quả nhất là CHẠY. Một số bài tập chạy bạn có thể tập tại nhà hàng ngày đó là:

  • Chạy bền: Với bài tập chạy bền, bạn có thể chạy trên máy hoặc chạy bên ngoài đều được. Chạy bền đòi hỏi bạn phải giữ được thể lực và chạy đều với tốc độ vừa phải. Trước hết, hãy chạy chậm rãi, từ từ để cơ thể có thể thích ứng được, sau đó tăng tốc độ dần dần. Với bài tập chạy bền, nên chạy mỗi lần từ 30 – 45 phút. Ngày chạy 2 lần sáng và chiều tối là tốt nhất.
  • Chạy nước rút: Chạy nước rút rất quan trọng, trong đá bóng nó là lúc chúng ta tấn công thần tốc về phía khung thành đối phương. Với cuộc đua vận tốc này, nếu không nhanh thì bạn đã thua cuộc rồi. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy chọn đường đua với chiều dài từ 60 – 100m sau đó chạy nhanh, thời gian thực hiện càng ngắn càng tốt.

Xem thêm: 5 bài tập tăng thể lực cho nữ chỉ với 10 phút mỗi ngày

3. Bài tập thể lực bóng đá tại nhà rèn luyện khả năng di chuyển

tập thể lực bóng đá tại nhà 2

Bài tập rèn luyện sự khéo léo với thang dây

Rèn luyện khả năng di chuyển là rèn luyện sự khéo léo, linh hoạt trong di chuyển. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị thang dây và thực hiện như sau:

  • Chạy bước nhỏ dọc thang dây: Bạn trải thang dây xuống sàn, chạy bước nhỏ với tốc độ vừa phải theo chiều dài thang dây. Đây là bài tập rèn luyện sự khéo léo và linh hoạt chứ không rèn tốc độ nên bạn không cần phải chạy quá nhanh.
  • Chạy bước nhỏ ngang thang dây: Cũng giống như bài tập chạy dọc theo thang dây nhưng khác ở chỗ là bạn thực hiện chạy ngang.

Hi vọng với những bài tập thể lực bóng đá tại nhà trên sẽ giúp các bạn có được một thể lực tốt để tham gia các trận đấu đạt kết quả như ý. Chú ý, phải thường xuyên luyện tập thì mới có thể cải thiện được thể lực bạn nhé. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: https://baitaptheluc.com/