9 phút tập thể lực tại nhà tăng sức bền, tăng độ dẻo dai

Từ giờ bạn không cần đổ mồ hôi cả tiếng đồng hồ trong phòng tập Gym mà chỉ cần 9 phút đổ mồ hôi tại nhà để rèn luyện sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai. Xét về mặt kinh tế thì tập luyện tại nhà có lợi hơn rất nhiều phải không nào! Hãy cùng chúng tôi điểm mặt những bài tập thể lực tại nhà dưới đây, chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ.

9 phút sẽ tương ứng với 9 bài tập và được chia thành 3 set tập nối tiếp nhau. Nếu có thể, bạn nên chuẩn bị 1 chiếc đồng hồ bấm giờ để căn đúng thời gian, cứ 1 phút là 1 động tác. Giữa mỗi set sẽ có thời gian nghỉ là 1 phút.

I. Set 1 trong bài tập thể lực tại nhà: Bodyweight Squat + Chống đẩy + Mountain Climbers

1. Bodyweight Squat

Đây là động tác đơn giản được nhiều người áp dụng không chỉ vì dễ thực hiện mà chúng còn có tác động tích cực đến đùi trước, chân, cơ mông.

  • Tư thế ban đầu là đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đặt tay sau đầu.
  • Bắt đầu co gối, hạ người xuống sao cho đầu gối song song với mặt sàn.
  • Tiếp tục hạ trọng tâm cơ thể xuống mức thấp nhất rồi nhanh chóng chuyển về vị trí ban đầu
Bài tập Bodyweight Squat

2. Push up – Chống đẩy

Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ có tác dụng đến các cơ ở vai và ngực. Nếu tập luyện thường xuyên, sức khoẻ của bạn sẽ được cải thiện, độ dẻo dai, độ bền cũng tốt hơn rất nhiều.

  • Để cơ thể nằm xuống, song song với mặt sàn. Giữ thân người và phần hông thành 1 đường thẳng, 2 chân ngang bằng nhau
  • Hạ thân người vừa đủ để ngực chạm đất rồi quay lại tư thế ban đầu.
  • Nếu bạn đã quá quen với tư thế chống đẩy này, bạn có thể chuyển sang chống đẩy một chân hay chống đẩy đập tay.

3. Mountain Climbers – Động tác leo núi

Động tác leo núi

Động tác này được mô tả giống như bạn leo núi, nó xây dựng sức mạnh cho cổ, lưng, tay và chân. Nếu cổ tay yếu, bạn có thể giảm sức nặng cơ thể bằng cách nâng cao người lên.

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, lúc này trọng lượng cơ thể đặt trên tay và ngón chân
  • Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là bước khởi đầu.
  • Nhanh chóng dùng lực thay đổi ở chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Tiếp theo đưa chân lên.

II. Set 2 trong bài tập thể lực tại nhà: Plank – Bodyweight Split Squat – Single Leg Hip Raise

1. Plank

Cùng với Squat, các bài tập Plank cũng được nhiều người áp dụng thành công. Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay, chân. Một bài tập hoàn hảo sẽ giúp bạn săn chắc phần bụng đến bất ngờ.

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
  • Nhón hai mũi chân lên cao để nâng người lên. Giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế đó 60 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều. Nếu mỏi quá, bạn có thể chống đầu gối xuống sàn, giảm lực cho cẳng tay.

2. BODYWEIGHT SPLIT SQUAT – Squat trọng lượng cơ thể với một chân

Bài tập thể lực tại nhà này là một biến thể khó hơn Squat. Những tác động của bài tập này sẽ giúp tăng sức chịu đựng của gân kheo và cơ mông.

  • Hai tay để bên hông. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai
  • Từ từ hạ phần mông xuống, tập trung lực vào phần chân trước đảm bảo cơ mông, cơ đùi của chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước.
  • Bạn có thể tăng độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ nhỏ hoặc nhảy lên ở vị trí thấp nhất và trở về vị trí ban đầu.

3. ​SINGLE – LEG HIP RAISE – Nằm nâng hông một chân

Tập thể lực tại nhà bằng bài tập nâng hông một chân

Bài tập thể lực tại nhà này bắt nguồn từ một tư thế của Yoga có tác dụng đến cơ bụng và cơ mông.

  • Nằm ngửa, 1 chân co, 1 chân duỗi thẳng
  • Từ từ nhấc hông lên rồi lại hạ xuống. Đổi chân và lặp lại động tác.

III. Set 3 của bài tập thể lực tại nhà: Burpee With Push-Up – Single-Leg Toe Touches – Leg Raises

1. Burpee With Push-Up – Burpee kết hợp với động tác chống đẩy

Burpee kết hợp với động tác chống đẩy là bài tập có tác dụng đốt mỡ toàn thân hiệu quả giúp tăng sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo.

  • Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng. Squat lâu nhất có thể, 2 tay chống đất để thực hiện động tác chống đẩy 1 lần.
  • Bật nhảy rồi thu cả 2 chân lên trước giống tư thế nhảy cóc
  • Khi vừa thu chân về, bạn hãy bật nhảy cao hết sức có thể và đáp đất về lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này từ từ, không quá nhanh để giữ được nhịp thở bình thường và ổn định.

2. SINGLE-LEG TOE TOUCHES – Gập bụng chạm mũi chân

Bài tập gập bụng chạm mũi chân

Một bài tập thể lực tại nhà giúp nâng cao sức khoẻ lại còn có thể đánh tan mỡ bụng. Nếu là “tín đồ” của một chiếc eo thon, bạn không thể bỏ qua bài tập này.

  • Đứng lên chân phải và hơi tỳ mũi vào chân trái. Để tay hai bên ngang vai.
  • Cong đầu gối phải lên, hạ người xuống và chạm tay trái vào mũi chân phải.
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân kia

Xem thêm: Các bài tập thể dục tăng cường sinh lực cực hiệu quả

3. LEG RAISES – Nằm nhấc chân

Bài tập này phần lớn tác động vào mông giúp bạn có 1 cặp mông cao đẹp, quyến rũ.

  • Nằm ngửa, hai chân để thẳng cùng nhau
  • Đá chân lên trần nhà sao cho hông nhấc khỏi mặt đất
  • Giữ 1 nhịp lên cao rồi hạ chân xuống từ từ
  • Nâng chân lên trở lại. Lặp đi lặp lại động tác này đến khi đạt được số lần quy định.

Tất cả bài tập trên đều có 1 điểm chung là dễ thực hiện, không quá nặng, không tốn nhiều công sức lại có thể tập luyện tại nhà, tại cơ quan…Hy vọng rằng, bài viết về những bài tập thể lực tại nhà này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình rèn luyện sức khoẻ dẻo dai. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để biết thêm thông tin chi tiết.

Nguồn: https://baitaptheluc.com/